Nutrisi Yang Baik Selama Kehamilan Untuk Anda dan Bayi Anda

Selamat! Anda sekarang makan untuk Anda dan bayi Anda. Sementara ada dua dari Anda sekarang, Anda hanya perlu meningkatkan asupan kalori Anda dengan 500 kalori. Panduan ini akan membantu Anda memilih berbagai makanan sehat bagi Anda dan bayi Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Makanan Apa yang Harus Saya Makan?

Anda akan membutuhkan tambahan 200 sampai 300 kalori ekstra dari makanan padat nutrisi seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, buah-buahan, sayuran dan produk gandum. Ini akan menjadi penting untuk hati-hati mempertimbangkan makanan yang Anda konsumsi selama kehamilan Anda. Ini adalah waktu untuk makan lebih banyak makanan yang padat nutrisi, dan lebih sedikit permen dan memperlakukan. Makan berbagai makanan. Gunakan www.choosemyplate.gov situs sebagai panduan untuk memilih jumlah makanan dalam setiap kelompok makanan.

Pedoman setiap hari untuk makan sehat selama kehamilan

1. Kalsium : Kalsium diperlukan dalam tubuh untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memungkinkan darah untuk membeku secara normal, saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdebar normal. American College of Obstetricians dan Gynecologists (ACOG) merekomendasikan 1.000 miligram (mg) per hari untuk (hamil dan menyusui ASI ) perempuan. Wanita 19 tahun atau lebih muda membutuhkan 1.300 mg sehari. Makan atau minum empat porsi produk susu atau makanan yang kaya kalsium. Produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Sumber-sumber lain kalsium gelap, sayuran hijau, sereal yang diperkaya, roti, ikan, dibentengi jus jeruk, almond dan biji wijen.


2. Asam folat : asam folat digunakan untuk membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda selama kehamilan. ACOG dan March of Dimes merekomendasikan 400 mikrogram (mcg) per hari untuk wanita hamil. Jumlah ini termasuk dalam vitamin prenatal Anda. The March of Dimes menunjukkan bahwa 70 persen dari semua cacat tabung saraf dapat dihindari dengan asupan asam folat yang tepat. Beberapa wanita pada peningkatan risiko untuk melahirkan bayi dengan neural tube defect terbuka (termasuk namun tidak terbatas pada wanita dengan riwayat keluarga spina bifida , wanita pada obat anti-epilepsi, dll). ACOG menganjurkan asam folat tambahan untuk perempuan pada peningkatan risiko untuk neural tube defect. Dokter Anda dapat membicarakan hal ini dengan Anda dan dalam beberapa kasus, merujuk Anda untuk konseling genetik untuk membahas lebih lanjut. Makanan kaya asam folat termasuk lentil, kacang merah, sayuran berdaun hijau (bayam, selada romaine, kale, dan brokoli), buah jeruk, kacang-kacangan dan biji. Asam folat juga ditambahkan sebagai suplemen untuk makanan tertentu seperti roti diperkaya, sereal, pasta, nasi, dan tepung.


3. Zat Besi : Besi merupakan bagian penting dari sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Besi akan membantu Anda membangun ketahanan terhadap stres dan penyakit, serta membantu Anda menghindari kelelahan, kelemahan, lekas marah, dan depresi . ACOG menganjurkan Anda menerima 27 Total mg zat besi per hari antara makanan dan vitamin prenatal Anda. Sumber yang baik termasuk produk gandum, daging sapi tanpa lemak dan babi, buah kering dan kacang-kacangan, sarden dan sayuran berdaun hijau.


4. Vitamin A: ACOG(Badan Kesehatan) menganjurkan Anda menerima 770 mcg vitamin A sehari-hari. Makanan kaya vitamin A adalah sayuran berdaun hijau, sayuran kuning atau oranye dalam (misalnya, wortel atau ubi jalar), susu, dan hati.


5. Rekomendasi harian: Sertakan 2-3 porsi sayuran, dua porsi buah-buahan, setidaknya tiga porsi roti gandum, sereal, pasta, dua sampai tiga porsi protein tanpa lemak (misalnya, daging, ikan, dan unggas).


6. Vitamin D : Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu tulang dan gigi bayi berkembang. Hal ini juga sangat penting untuk kulit sehat dan penglihatan. Semua wanita, termasuk mereka yang sedang hamil, perlu 600 unit internasional vitamin D sehari. Sumber yang baik adalah susu yang diperkaya dengan vitamin D dan lemak ikan seperti salmon. Paparan sinar matahari juga mengubah kimia di kulit menjadi vitamin D.


7. DHA: The American College of Obstetricians dan Gynecologists (ACOG), menganjurkan ibu hamil dan menyusui harus bertujuan untuk asupan harian rata-rata minimal 200 mg asam docosahexaenoic (DHA) hari selain vitamin prenatal Anda. vitamin prenatal, serta DHA, dapat dibeli di atas meja atau dengan resep dokter.


8. Protein: Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Protein dibutuhkan untuk energi dan untuk membangun dan memperbaiki berbagai bagian tubuh Anda, terutama otak, otot dan darah. Seorang wanita hamil membutuhkan protein tambahan untuk pertumbuhan bayinya. Setiap orang membutuhkan jumlah yang berbeda dari protein tergantung pada ukuran mereka. Seorang wanita dengan berat 150 pon membutuhkan 75 gram protein setiap hari. (Untuk memperkirakan, menggunakan berat badan sebelum hamil dan membagi dua.) Pilih berbagai makanan yang kaya protein, yang meliputi makanan laut, daging dan unggas, telur, kacang-kacangan dan kacang polong, produk kedelai, dan kacang tanpa garam dan biji. Menggunakan label pada makanan kemasan untuk menentukan berapa gram protein setiap makanan menyediakan.


9. Hindari alkohol : Alkohol telah dikaitkan dengan kelahiran prematur dan bayi dengan berat badan lahir rendah, serta Fetal Alcohol Syndrome.


10. Kafein: Disarankan untuk membatasi asupan kafein Anda . Anda dapat memilih: dua cangkir 5 ons kopi, tiga cangkir 5 ons teh, atau dua gelas 12-ons soda berkafein.


11. Makan makanan asin di moderasi. Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air dan dapat menyebabkan ketinggian tekanan darah Anda.


12. Jangan diet! Bahkan jika Anda kelebihan berat badan, kehamilan Anda bukanlah waktu yang dapat diterima untuk menurunkan berat badan. Anda atau bayi Anda bisa hilang nutrisi penting untuk pertumbuhan yang baik.

Apakah ada makanan yang berbahaya untuk makan selama kehamilan?

Ada makanan tertentu yang Anda akan ingin menghindari selama kehamilan Anda. Perubahan hormon selama kehamilan dapat memiliki efek negatif pada sistem kekebalan tubuh Anda dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk tertular penyakit bawaan makanan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), telah menemukan bahwa tertular penyakit bawaan makanan Listeria selama kehamilan dapat menyebabkan kelahiran prematur, keguguran, dan bahkan kematian janin. Wanita hamil 20 kali lebih mungkin untuk kontrak Listeria.

• Anda dapat mengurangi kesempatan Anda tertular listeria dengan menggunakan hati-hati dengan hot dog, daging makan siang, dingin pemotongan, atau toko daging lainnya (misalnya, bologna), atau fermentasi atau kering sosis kecuali mereka dipanaskan sampai suhu internal 165 ° F atau sampai mengepul panas sesaat sebelum disajikan.


• Menghindari cairan dari paket hot dog dan daging makan siang pada makanan lain, peralatan, dan permukaan persiapan makanan, dan mencuci tangan setelah memegang hot dog, daging makan siang, dan daging deli.


• Jangan makan keju lunak seperti feta, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, biru-berurat, atau panela (queso panela) kecuali diberi label sebagai dibuat dengan susu pasteurisasi. Pastikan label mengatakan, "DIBUAT DENGAN susu pasteurisasi."


• Perhatikan label . Jangan makan didinginkan pate atau daging menyebar dari deli atau daging counter atau dari bagian didinginkan toko. Makanan yang tidak memerlukan pendinginan, seperti kaleng atau rak-stabil pate dan daging menyebar, masih aman untuk dikonsumsi. Dinginkan setelah pembukaan.


• makanan lain yang lebih mungkin menyebabkan penyakit bawaan makanan termasuk sushi, daging langka atau kurang matang dan unggas (ayam), daging sapi, telur mentah, Caesar berpakaian, dan mayones. Untuk informasi lebih lanjut tentang Listeria, pergi ke CDC.

Makanan lain yang menjadi perhatian bagi ibu hamil adalah ikan. Meskipun ikan adalah rendah lemak, pilihan protein sehat, ada ikan tertentu yang memiliki kadar metil merkuri atau Polychlorinated bifenil (PCB), polutan di lingkungan. Mengkonsumsi ikan dengan kadar tinggi metil merkuri selama kehamilan telah dikaitkan dengan kerusakan otak dan keterlambatan perkembangan bayi.

• Makan diidentifikasi ikan aman satu kali seminggu aman untuk ibu hamil.
  The March of Dimes merekomendasikan wanita hamil harus menghindari semua ikan mentah dan menyengat. ikan mentah termasuk sushi dan sashimi, matang finfish, dan kerang matang (seperti tiram matang, kerang, kerang, dan kerang).


• Hindari ikan hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish bahkan ketika dimasak karena mereka memiliki tingkat yang lebih tinggi dari merkuri.


• The March of Dimes memperingatkan terhadap ikan makan yang mungkin mengandung tingkat yang lebih tinggi dari PCB. Ikan dalam kategori ini meliputi bluefish, bass, salmon air tawar, pike, trout, dan walleye.
  Untuk informasi lebih lanjut tentang ikan yang aman, pergi ke CDC atau March of Dimes.

Berapa banyak berat badan yang harus saya dapatkan?

Mendapatkan jumlah yang tepat dari berat badan selama kehamilan dengan makan diet seimbang adalah pertanda baik bahwa bayi Anda mendapatkan semua nutrisi yang dia butuhkan dan tumbuh pada tingkat yang sehat.

berat badan harus lambat dan bertahap. Secara umum, Anda harus mendapatkan sekitar 2 sampai 4 pon selama tiga Anda bulan pertama kehamilan dan 1 pound seminggu selama sisa kehamilan. Seorang wanita dari rata-rata berat sebelum hamil dapat mengharapkan untuk mendapatkan 15 sampai 35 pon selama kehamilan. Anda mungkin perlu untuk mendapatkan lebih atau kurang tergantung pada apakah Anda kekurangan berat badan atau kegemukan ketika Anda hamil. Rekomendasi juga berbeda jika Anda membawa lebih dari satu bayi.

Berapa kadar berat yang semestinya?

• Bayi, 6-8 pound


• Plasenta, 2-3 pound


• cairan ketuban, 2-3 pound


• jaringan payudara, 0-3 pound


• suplai darah, 3-4 pound


• toko lemak untuk pengiriman dan menyusui (sisa berat badan)


• Uterus meningkat, 2-5 pound
  TOTAL: 15 -35 pon

Bagaimana jika saya mendapatkan terlalu banyak berat badan?

Cobalah untuk mendapatkan berat badan Anda kembali ke jalur. Jangan menganggap menurunkan berat badan atau berhenti menambah berat badan sama sekali. Anda harus mencoba untuk memperlambat kenaikan berat badan Anda ke jumlah yang direkomendasikan, tergantung pada trimester Anda. Selama trimester pertama, Anda harus mendapatkan 2 sampai 4 pon Total; selama trimester kedua dan ketiga, Anda harus mendapatkan 1 pound per minggu. Mempertimbangkan untuk mencoba perubahan diet ini untuk menambah berat badan lebih lambat:

• Makan ukuran porsi yang tepat dan menghindari kedua aku.


• Pilih produk susu rendah lemak.


• Olahraga; mempertimbangkan berjalan atau berenang di kebanyakan jika tidak semua hari.


• Gunakan metode memasak rendah lemak.


• permen batas dan makanan ringan berkalori tinggi.


• Batasi minuman manis dan manis.

Bagaimana jika saya tidak mendapatkan cukup berat badan?

Setiap wanita berbeda dan tidak semua orang akan mendapatkan pada tingkat yang sama. Anda harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan cukup. berat badan dapat terhalang oleh mual dan morning sickness. (Lihat saran untuk ketika Anda tidak merasa baik.) Muntah yang berlebihan bisa menjadi gejala hiperemesis gravidarum, yang harus Anda diskusikan dengan dokter Anda. Mempertimbangkan untuk mencoba perubahan diet ini untuk mendapatkan berat badan dalam rentang yang tepat:

• Makan lebih sering. Cobalah makan lima sampai enam kali per hari.


• Pilih makanan nutrisi dan calorically padat seperti buah kering, kacang, kerupuk dengan selai kacang, dan es krim.


• Tambahkan keju sedikit tambahan, madu, margarin, atau gula ke makanan yang Anda makan.

Apa yang bisa saya makan jika saya tidak merasa baik?

Gejala kehamilan bervariasi. Beberapa wanita mungkin memiliki kesulitan dengan morning sickness, diare , atau sembelit . Berikut adalah beberapa saran tentang bagaimana untuk menangani gejala-gejala ini. Anda juga dapat melihat "Pedoman Pengobatan Selama Kehamilan" bagian dari buku ini untuk aman obat over-the-counter yang dapat membantu dengan gejala.

• Morning sickness: Untuk morning sickness, cobalah makan kerupuk, sereal, atau pretzel sebelum Anda keluar dari tempat tidur. Makanlah dalam porsi kecil lebih sering sepanjang hari. Hindari lemak, makanan yang digoreng.


• Sembelit: Meningkatkan asupan serat Anda dengan mengonsumsi sereal tinggi serat dan buah-buahan segar dan sayuran. Juga, pastikan Anda minum banyak air-setidaknya 10-12 gelas per hari.


• Diare: Meningkatkan asupan makanan yang mengandung pektin dan serat karet untuk membantu menyerap kelebihan air. pilihan yang baik termasuk saus apel, pisang, nasi putih, oatmeal, dan roti gandum halus.


• Mulas : Makan kecil, sering makan sepanjang hari, makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh, menghindari makanan pedas atau kaya, dan kafein. Jangan minum banyak cairan dengan makanan Anda, minum cairan di antara waktu makan. Cobalah untuk tidak berbaring setelah makan, dan menjaga kepala Anda ditinggikan ketika berbaring. Mengacu pada "Pedoman Pengobatan Selama Kehamilan" dalam buku ini untuk obat sakit maag yang aman.

Apakah ngidam yang normal?

Banyak wanita akan memiliki mengidam makanan selama kehamilan, tetapi ada orang lain yang tidak. Jika Anda memiliki nafsu memakan makanan, tidak apa-apa untuk memanjakan selama itu cocok menjadi diet yang sehat dan tidak terjadi terlalu sering.

Jika Anda akan ketagihan barang non-makanan seperti es, deterjen, kotoran, tanah liat, abu, atau chip cat, Anda mungkin memiliki kondisi yang dikenal sebagai pica. Anda harus membicarakan hal ini dengan dokter Anda segera. Makan non-makanan dapat berbahaya bagi Anda dan bayi Anda dan mungkin merupakan tanda dari defisiensi gizi seperti kekurangan zat besi .