18 Manfaat Kesehatan Dari Gandum atau Whole Grains

Beberapa buku diet populer mengatakan Anda harus memakan parit gandum atau gluten untuk menumpahkan pound. Tapi USDA merekomendasikan makan biji-bijian setiap hari, dan setidaknya setengah dari mereka memakan harus biji-bijian. Kecuali Anda memiliki penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac atau alasan lain untuk memotong kembali, Anda tidak ingin kehilangan manfaat kesehatan dari biji-bijian. "Anda mendapatkan serat, protein nabati yang sehat, vitamin, mineral dan berbagai phytochemical yang akan meningkatkan kesehatan Anda," kata Lilian Cheung, DSc, RD, seorang dosen di nutrisi di Harvard School of Public Health.

Gandum murni memiliki semua bagian dari kernel asli  dedak, kuman dan endosperm dalam proporsi asli, Keri Gans menjelaskan seorang ahli diet terdaftar di New York City. Dalam butir halus, dedak dan kuman yang dilucuti. (Carilah kata "seluruh" -. Baik gandum atau gandum) Juga pastikan gandum adalah salah satu pertama tiga bahan yang tercantum pada label, Wesley Delbridge, RD menyarankan , juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Sebuah "gandum" cap dari Dewan Whole Grains menunjukkan ada setidaknya setengah porsi gandum dalam. Dan jangan tertipu oleh roti yang terlihat sehat karena itu coklat. Ini mungkin hanya akan diwarnai dengan molase atau gula merah.

1. Biji-Bijian Gandum Dapat Berisi Banyak Serat

Serat adalah salah satu alasan besar untuk makan biji-bijian. Orang dewasa membutuhkan sekitar 25 sampai 35 gram serat setiap hari, dan biji-bijian mengandung dua jenis - larut dan tidak larut - yang keduanya bermanfaat untuk kesehatan Anda. Anda akan mendapatkan 5,8 gram serat dalam dua iris roti gandum hitam gelap, tetapi hanya 1,9 gram dari jumlah yang sama dari roti putih. Dan Anda akan mendapatkan 5,5 gram serat per 1/2 cangkir beras merah mentah dibandingkan dengan 2 gram beras putih mentah (yang bukan gandum), dan hanya 0,7 dalam porsi nasi instan. Karena mencerna perlahan, serat juga membantu Anda merasa lebih lengkap lagi. Dan manfaat kesehatan serat dikenal - dapat membantu mengontrol gula darah, menurunkan LDL atau kolesterol "buruk" dan mengurangi risiko kanker usus besar. Tidak semua biji-bijian tinggi serat, meskipun. Fokus pada oats, barley dan bulgur, kata Delbridge.

2. Gandum Membantu Proses Pencernaan.

Gandum murni memiliki manfaat pencernaan lain juga. Kandungan serat membuat gerakan usus yang teratur (penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat perlu obat pencahar yang lebih sedikit). Dan mereka membantu menangkal diverticulosis, kondisi di mana kantung kecil terbentuk di dinding usus besar, menyebabkan peradangan, sembelit, diare dan nyeri. Serat bertanggung jawab untuk banyak manfaat, tetapi biji-bijian juga mengandung asam laktat, yang mempromosikan "bakteri baik" dalam usus besar. Organisme ini membantu pencernaan, meningkatkan penyerapan nutrisi yang lebih baik, dan bahkan mungkin daging sapi sampai sistem kekebalan tubuh.

3. Gandum Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol.

Biji-bijian tidak hanya membantu mencegah tubuh anda dari menyerap kolesterol "buruk", mereka mungkin trigliserida juga lebih rendah, yang keduanya merupakan kontributor utama untuk penyakit jantung. Bahkan, biji-bijian menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan. Satu studi menemukan bahwa wanita yang makan 2-3 porsi produk gandum setiap hari adalah 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung dibandingkan dengan wanita yang makan kurang dari satu porsi seminggu. "Bentuk gandum - termasuk gandum, oat, beras merah, barley, jagung, quinoa, gandum, soba dan millet - akan memberikan manfaat untuk kesehatan jantung," kata Cheung. "Ketika datang ke oatmeal, baja-potong lebih baik daripada instan."

4. Menurunkan Tekanan Darah.

Manfaat jantung biji-bijian tidak berhenti dengan kolesterol dan trigliserida. Mereka tekanan darah juga lebih rendah, salah satu faktor risiko yang paling penting untuk penyakit jantung. Satu studi menemukan risiko 19 persen lebih rendah dari hipertensi antara laki-laki yang makan lebih dari tujuh porsi gandum sereal sarapan seminggu dibandingkan dengan mereka yang makan satu atau kurang. Sebuah studi perempuan juga menemukan manfaat. "Makan biji-bijian bukannya biji-bijian olahan secara substansial menurunkan kolesterol darah ... trigliserida, tekanan darah dan kadar insulin," kata Cheung. "Setiap perubahan ini diperkirakan akan mengurangi risiko penyakit jantung."

5. Dapat Membantu Mengontrol Berat Badan.

Orang yang makan banyak biji-bijian lebih mungkin untuk menjaga berat badan mereka di cek dan cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu daripada mereka yang makan biji-bijian olahan. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengkonsumsi paling kuman gandum, beras merah, roti gelap, popcorn dan biji-bijian lainnya memiliki risiko 49 persen lebih rendah dari "berat badan utama" dari waktu ke waktu dibandingkan dengan wanita yang disukai donat dan roti putih. Selama kurun waktu 12 tahun, setengah baya pria dan wanita yang makan diet tinggi serat memperoleh 3,35 pound kurang dibandingkan dengan yang pergi untuk produk olahan.

6. Mendistribusikan Lemak.

Bahkan jika makan biji-bijian tidak benar-benar membuat Anda menurunkan berat badan, penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu Anda mengurangi jumlah lemak tubuh yang Anda miliki dan menyebabkan distribusi sehat lemak itu. Secara khusus, makan biji-bijian dapat meninggalkan Anda dengan lemak perut kurang - apa yang para ilmuwan silakan hubungi "adipositas pusat" - yang meningkatkan risiko diabetes dan kesengsaraan kesehatan lainnya.

7. Membuat Anda Merasa Kenyang.

Salah satu cara biji-bijian dapat membantu Anda mengendalikan berat badan adalah dengan membuat Anda merasa lebih kenyang dibandingkan biji-bijian olahan seperti kue atau roti putih. "Seluruh butir memakan waktu lebih lama untuk dicerna dan memiliki efek yang lebih mengenyangkan," kata Gans, yang juga penulis buku The Small Perubahan Diet . Ini juga bisa membantu menjaga porsi Anda di bawah kontrol. Coba rye atau protein-dikemas quinoa untuk mendapatkan kepenuhan maksimal.

8. Membantu Mengatur Gula Darah.

Salah satu manfaat utama dari biji-bijian adalah bahwa dibandingkan dengan biji-bijian olahan, mereka membantu menjaga gula darah Anda dari spiking, yang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, antara lain. Perempuan dalam satu studi yang makan 2-3 porsi biji-bijian sehari memiliki risiko 30 persen lebih rendah dari diabetes daripada wanita yang makan sedikit atau tidak ada produk gandum. Salah satu analisis menemukan risiko 32 persen lebih rendah dari diabetes pada orang yang makan tiga atau lebih porsi sehari biji-bijian versus pengurangan risiko 5 persen pada mereka yang makan biji-bijian olahan. Sesuatu yang sederhana seperti menukar sepertiga dari porsi nasi putih yang dimasak hari (sekitar dua ons) untuk beras merah dikaitkan dengan penurunan 16 persen pada resiko diabetes tipe 2. "Makan biji-bijian telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap diabetes tipe 2, sehingga mereka adalah pilihan yang cerdas bagi orang-orang dengan pra-diabetes atau berisiko tinggi diabetes," kata Cheung.

9. Beberapa Butir Memberikan Kalsium.

Meskipun biji-bijian umumnya tidak sumber berlimpah kalsium, satu butir - bentuk yang disebut teff yang umum di Ethiopia menyediakan beberapa kalsium. Satu cangkir teff dimasak memiliki sekitar 123 miligram kalsium, mirip dengan setengah cangkir bayam yang dimasak. Juga mencari kalsium dalam brokoli, susu, yogurt dan keju dan jus yang diperkaya dan sereal. Laki-laki dan perempuan dewasa harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium per hari, menurut National Institutes of Health. Kalsium penting untuk kesehatan tulang.

10. Beberapa Butir Menawarkan Vitamin C.

Seperti kalsium, biji-bijian juga kaya akan sumber untuk vitamin C, tetapi Anda bisa mendapatkan beberapa tunjangan harian yang direkomendasikan dari gandum dikenal sebagai amaranth. Butir ini, yang berasal di Meksiko dan Peru, juga tinggi vitamin dan mineral lainnya termasuk besi dan bungkus banyak protein, menjaga Anda kenyang lebih lama. Adapun sumber-sumber lain dari vitamin C, beban di blewah, buah jeruk, brokoli dan tomat.

11. Sumber Yang Baik Dari Vitamin B.

Biji-bijian kaya akan vitamin B thiamin, riboflavin dan niacin, semua yang terlibat dengan metabolisme. Vitamin B lain, folat (asam folat), membantu bentuk tubuh sel darah merah dan sangat penting untuk mencegah cacat lahir pada bayi. Biji-bijian dapat membantu, tapi wanita yang sedang hamil atau berpikir tentang mendapatkan kebutuhan hamil untuk mengonsumsi multivitamin dengan 400 mikrogram asam folat per hari. Bran adalah salah satu sumber vitamin B, kata Delbridge, yang memegang posisi fakultas tambahan di Arizona State University.

12. Memberikan Mineral Penting.

Bersama dengan vitamin, biji-bijian adalah sumber mineral yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Ini termasuk besi, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan membantu mencegah anemia, magnesium, yang membangun tulang, dan selenium, yang melindungi terhadap oksidasi. Mereka juga mengandung seng, yang diperlukan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam memerangi bentuk.

13. Dapat Mengurangi Risiko Asma.

Makan biji-bijian di awal kehidupan dapat menangkal asma dan kondisi alergi lainnya. Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang diperkenalkan ke gandum sebagai bayi kurang mungkin untuk memiliki asma atau alergi rhinitis pada saat mereka berbalik lima. Sebuah penelitian di Belanda melaporkan temuan serupa di antara anak-anak berusia 8 sampai 13. Sebuah diet sehat secara keseluruhan dengan gandum utuh, buah-buahan dan sayuran dan sedikit daging, dan makanan olahan dapat mengurangi mengi asma, kata Delbridge.

14. Memotong Tanda Peradangan.

Asma adalah salah satu kondisi peradangan yang dapat mereda dengan mengkonsumsi biji-bijian, tapi mungkin ada yang lain juga. Satu studi menemukan bahwa barley gandum, beras merah atau kombinasi dari dua penanda berkurang peradangan dalam usus. Seluruh biji-bijian juga dapat mengurangi kadar protein C-reaktif, penanda peradangan yang telah dikaitkan tidak hanya dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2, tetapi juga masalah pada kehamilan seperti kelahiran prematur, preeklampsia dan kesuburan masalah.

15. Bahkan Mungkin Lebih Rendah Risiko Kanker.

Bukti yang muncul bahwa konsumsi gandum dapat menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kolorektal, payudara dan kanker pankreas. Meskipun bukti dicampur pada saat ini, apa yang pasti akan menurunkan risiko kanker, kata Delbridge, adalah makan diet yang tidak hanya mencakup biji-bijian tetapi banyak buah-buahan dan sayuran dan tidak banyak daging atau makanan olahan.

16. Dapat Melindungi Gigi dan Gusi.

Dalam sebuah studi dari hampir 35.000 profesional kesehatan laki-laki berusia 40 sampai 75, partisipan yang mengonsumsi jumlah tertinggi gandum yang 23 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan penyakit gusi daripada mereka yang tinggal jauh dari biji-bijian . Ini berlaku bahkan setelah memperhitungkan faktor-faktor lain seperti merokok, usia dan ukuran tubuh. Sejak penyakit gusi terkait dengan peradangan dan kondisi kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, hal ini adalah lebih dari sekedar senyum manis.

17. Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama.

Tidak hanya akan biji-bijian membantu Anda hidup lebih baik, mereka dapat juga membantu Anda hidup lebih lama. Satu studi dari lebih dari 40.000 wanita pascamenopause menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi 4-7 porsi seminggu biji-bijian memiliki risiko 31 persen lebih rendah untuk meninggal akibat penyebab lain dari kanker atau penyakit jantung jika dibandingkan dengan perempuan yang memiliki sedikit atau tidak ada biji-bijian di diet mereka. Dan itu bekerja pada pria, juga, dengan temuan studi lain bahwa pria yang mengkonsumsi satu atau lebih porsi sehari gandum sereal memiliki 17 persen pengurangan risiko kematian dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau hampir tidak pernah makan itu.

18. Mengandung Pati Resisten.

Karbohidrat bisa baik bagi Anda. Caranya adalah dengan menemukan yang tepat karbohidrat dan pati resisten merupakan salah satu. Ini adalah karbohidrat yang bertindak lebih seperti serat. Karena itu tidak mudah dicerna, bergerak perlahan-lahan melalui sistem pencernaan Anda membakar lebih banyak lemak, memicu hormon yang membuat Anda merasa kenyang, menjaga insulin Anda dalam keadaan baik dan menjaga gula darah dan kadar kolesterol turun. Cobalah untuk 10 sampai 15 gram sehari. Oatmeal dan beras merah merupakan sumber gandum yang baik pati yang resisten, yang juga ditemukan dalam pisang hijau dan makanan non-biji-bijian lain.